https://www.youtube.com/watch?v=L-Fxy0Zrv-0 这套20分钟手臂训练专注于雕塑线条、增强手臂力量，全程站立、无重复动作、低冲击。 📋 训练信息： • ⏱ 时间：20分钟 • ⏱ 动作结构：45秒训练 / 15秒休息 • 🏋️ 需要器械：轻哑铃（建议 1–3kg） • 无跳跃，全程站立 • 🔁 无重复动作，持续刺激手臂肌群 • 💪 目标区域：肩膀、肱二头肌、肱三头肌
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https://www.youtube.com/watch?v=tyQkxAlqQWw\n这套训练适合中高阶训练者，一套搞定全身力量＋心肺
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戴氏心意拳“四把”，又称交际四把；它是戴家心意拳的重要组成部分；歌诀:起手横拳势难招，展开四平前后梢，望眉斩截反背如虎搜山斩手炮，车行如风，鹰捉四平，足下存身。
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