篮球肌霸の水牢囚禁Vol.1赌局败北，入笼！
要领：坐在椅子上，弹力带套在大腿稍上部，双手可以扶住前方支撑物或椅子两侧以保持稳定。核心收紧，上半身保持稳定，可稍微前倾，双腿向侧方外展，集中发力于臀部和髋关节。 肌肥大：3×10，40+磅阻力，慢节奏控制。 圆润臀：3×12，25+磅阻力，注重臀部持续发力。 减脂：4×20，10-20磅阻力，快速爆发力节奏。
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10分钟手臂塑形～当帕梅拉遇上麦当娜！ 注意沉肩～就是去找肩膀远离耳朵的感觉 这组我用的是1kg*2，练3遍～刚开始练的宝子用矿泉水瓶代替就可以～
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