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中老年人一日三餐最好吃什么有营养？

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不见不念的情人 2025-07-19 01:11:06
我们的日常饮食应由谷薯类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜和烹调用油，以及干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都应该经常食用。以下是为中年人和老年人设计的具体食谱示例：
1. 中年人食谱示例
对象：45岁男性，轻体力劳动者。
本食谱提供2400千卡能量，80克蛋白质，其他营养素基本符合中年人的需求。
早餐：小米粥（小米50克）、花卷（标准粉50克）、咸鸭蛋（50克）。
午餐：大米饭（粳米150克）、炒肉末豌豆（瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量）、炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量）、虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、盐适量）。
晚餐：馒头（标准粉150克）、葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）、素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量）、丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。
晚点：西瓜200克。
2. 60岁老年人食谱示例
对象：60岁男性，轻体力劳动者。
以下食谱提供2000千卡能量，71克蛋白质，其他营养素基本符合老年人的需求。
早餐：馒头（标准粉40克）、牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐：烙春饼（标准粉70克）、炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量）、红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐：米饭（粳米150克）、香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量）、炒胡萝卜丝（瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量）、菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒、味精、盐适量）。
晚点：桔子50克。
3. 70岁老年人食谱示例
对象：70岁男性，极轻体力劳动者。
本食谱提供1800千卡能量，65克蛋白质，其他营养素符合老年人的需求。
早餐：花卷（标准粉50克）、牛奶（牛奶200克）。
午餐：发面饼（标准粉150克）、肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克）、虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克）、海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐：米饭（大米100克）、葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克）、小白菜口蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点：桔子50克。
老年人三餐热能分配建议：早餐占30%，午、晚餐各占35％。中、老年妇女可按照上述食谱减少部分粮食、油脂，以减少200-300千卡能量。

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